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Veja como fazer uma para emagrecer ou engordar. Como montar um cardápio rápido com dicas de alimentos e práticas baratas? Recomenda-se academia e exercícios físicos? Quais os ingredientes e o que comer no café da manhã, lanches e jantar? Qual quantidade máxima de gorduras podemos ingerir? Tem alguma que gestante e bebês podem seguir? Dá para ganhar massa muscular? Confira…

O que é uma dieta saudável?

Muitas pessoas estão em busca do emagrecimento, seja pela melhora na saúde ou por estética.

O motivo pode ser qualquer um, o que importa é procurar seguir uma dieta saudável.


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Algumas pessoas querem perder peso a qualquer custo e acabam cometendo erros que podem prejudicar a saúde, principalmente quem quer emagrecer de forma rápida.

É importante lembrar que a prática de atividade física combinada a uma alimentação saudável podem ser ótimas aliadas do emagrecimento.

O importante é se dedicar e não desistir.
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Conheça mais sobre dieta saudável, como fazer e algumas receitas para ajudar na alimentação durante o dia. Aproveite as dicas!

Como fazer?

Primeiro é preciso entender a diferença entre dieta e regime.

A primeira se enquadra dentro da rotina de cada um e não obrigada grandes cortes na alimentação, mas sim melhorar o hábito alimentar.

No caso do regime, a necessidade de retirar muitos alimentos da lista é grande e pode acabar seguindo um caminho bem mais radical.

Dieta não quer dizer que seja necessário morrer de fome e sair cortando qualquer alimento da sua rotina.

Por isso, é preciso desenvolver certos hábitos alimentares que seja cada vez mais saudável e que auxilie na perda de peso.

Quando o objetivo é emagrecer é preciso buscar métodos para manter o peso em longo prazo e que não fique com efeito sanfona (emagrece e engorda).

Lembrando que os alimentos saudáveis precisam fazer parte de todas as refeições.

Seguem algumas dicas de como fazer uma restrição que funciona de verdade e ainda não te deixa voltar a engordar depois.

Você sabe comer de forma fracionada?

Não é indicado ficar muito tempo sem se alimentar durante o dia. Muitas pessoas acham que podem emagrecer ficando muito tempo sem comer, mas isso é mito (salvo exceções médicas ou passadas por nutricionistas) e ainda causa sérios problemas de saúde. Por isso, a dica é sempre comer de maneira fracionada, isto é, a cada três horas. Dessa forma, se consegue evitar tentações e você ainda fica com muito mais disposição.

É melhor optar por mais alimentos integrais?

Esses são ricos em fibras, sais minerais e vitaminas. Então, busque comprar arroz, macarrão e pães integrais. Alguns biscoitos integrais também são bem aceitos.

Comer sempre uma salada antes das refeições?

Um prato de salada antes de almoçar ou jantar pode diminuir a fome e controlar mais na hora de montar a refeição principal.

Tenho que evitar refrigerante?

Esse é um inimigo que realmente precisa ser evitado. Não significa que nunca mais poderá beber, mas sempre que possível substituir por água, suco natural ou água de coco.

O refrigerante oferece muita caloria e açúcar, os light ou zero geralmente contém muito sódio e isso ajuda a inchar.

Lembrando que a bebida alcoólica deve ser retirada de vez da dieta, se for beber opte por 1 ou 2 cálices de vinho e só.

Dieta saudável serve para emagrecer rápido?

A única forma de emagrecer com saúde é através de uma dieta saudável, conhecida também como reeducação alimentar. É preciso lembrar que ninguém ganha 20 kg do dia para noite, então, não vai perder de uma hora para outra também. Mas é possível acelerar ao menos um pouco a perda de peso e sem prejudicar a saúde.

Algumas dicas simples podem ajudar a emagrecer mais rápido e de forma saudável:

Determinar algumas submetas e nada de metas longas funciona?

Lembre-se que para alcançar um objetivo é preciso definir resultados reais. Por isso, a dica é buscar completar metas pequenas em um curto prazo. Por exemplo: Ao invés de decidir emagrecer 25 kg em nove meses, busque eliminar 5 kg a cada dois meses, por exemplo. Será mais fácil de alcançar e te ajudará a manter motivado.

Como substituir alimentos?

Troque alguns alimentos por outros mais saudáveis. Por exemplo: Substitua o queijo amarelo por ricota; açúcar por demerara ou adoçante (stévia); sal por ervas naturais; e carnes ricas em gordura por carnes magras.


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Atividade física, é preciso?

Os exercícios precisam fazer parte da rotina de todas as pessoas. Corrida, caminhada, bike e dança são ótimas dicas para auxiliar no emagrecimento e manter uma vida saudável.



Dormir bem ajuda?

É essencial ter uma boa noite de sono. Isso porque muitos hormônios precisam ser equilibrados para que mantenham o metabolismo controlado.

Receitas:

Aprenda duas receitinhas saudáveis que podem ser feitas para incrementar sua lista de alimentos:

Receita de Salada com cogumelos e quinoa:

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Ingredientes:

Componente Quantidade
Cogumelo 100 g
Quinoa vermelha ½ xícara
Beterraba ½ unidade
Repolho roxo picado 1 xícara
Suco limão siciliano 1 unidade
Manjericão ½ maço
Azeite de oliva extra-virgem 2 colheres de sopa
Pimenta do reino Quanto basta
Sal marinho Quanto basta

Modo de preparo:

  • 1.Refogue os cogumelos no azeite em torno de cinco minutos ou até que sequem.
  • 2.Tempere com sal a gosto e pimenta-do-reino.
  • 3.Deixe esfriar.
  • 4.Em outro recipiente acrescente cogumelos, quinoa, repolho cortados em tiras, beterrabas cortadas em tiras, o manjericão roxo e o suco de limão, e misture.
  • 5.Ela está pronta para ser consumida.

Receita de Robalo com crosta de aveia:

Ingredientes:

Componente Quantidade
Aveia em flocos 1 xícara
Castanha de caju 1 xícara
Alho médio 1 ½ dente
Clara de ovo 1 unidade
Robalo ou peixe de sua preferência 2 postas
Cenoura 1 unidade
Azeite de oliva extra-virgem 2 colheres de sopa
Pimenta do reino Quanto basta
Sal marinho Quanto basta
Tomilho 1 colher de sopa
Salsinha picada 1 colher de sopa

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Modo de preparo:

  • 1.Triture a castanha, aveia, salsinha e alho.
  • 2. Em seguida, coloque em um recipiente e misture com a clara de ovo.
  • 3.Tempere o robalo com a pimenta e sal.
  • 4.Em uma forma untada com azeite coloque as postas e cubra-as com a farofa feita de aveia.
  • 5. Deixe assar a 180 graus em torno de 20 a 25 minutos.
  • 6. Corte a cenoura em fitas e refogue no azeite.
  • 7. Agora é só servir do jeito que quiser.

Cardápio:

Conheça algumas dicas de refeições que podem fazer parte do cardápio diário de muitas pessoas.

Café da manhã:

  • Iogurte grego com fruta e granola
  • Panqueca recheada com banana e aveia
  • Bolo caseiro de linhaça e banana
  • Meia banda de mamão

Almoço:

  • Purê de mandioquinha com camarão ou carne moída
  • Robalo grelhado com arroz integral
  • Lasanha de berinjela
  • Arroz integral com frango, cenoura e ervilha

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Lanche:

  • Tapioca recheada com queijo minas
  • Biscoito integral ou poucas unidades de biscoito água e sal
  • Panqueca integral

Jantar:

  • atum com purê de mandioquinha
  • Macarrão integral com frango desfiado
  • Torta de legumes

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